درمان زانو درد با تغذیه و اهمیت سلامت استخوان
استخوان های قوی و سالم برای سلامت کلی و کیفیت زندگی شما مهم هستند. درمان زانو درد با تغذیه دغدغه بسیاری از بیماران است. استخوان‌ها چارچوبی را برای بدن ما فراهم می‌کنند، از حرکت پشتیبانی می‌کنند، از اندام‌های حیاتی محافظت می‌کنند و ماهیچه‌های ما را محکم می‌کنند.
دوران کودکی و نوجوانی دوره های حیاتی برای رشد استخوان هستند. استخوان ها بیشتر تراکم خود را در این مراحل جمع می کنند. در بزرگسالی، حفظ این تراکم از طریق تغذیه متعادل و ورزش های تحمل وزن ضروری است.
درد کاسه زانو و 8 مورد از مشکلات آن
برای افراد مسن، اهمیت سلامت استخوان ها حتی بیشتر می شود. پوکی استخوان می تواند یک نگرانی بزرگ باشد زیرا استخوان ها را حتی پس از یک زمین خوردن جزئی مستعد شکستگی می کند.
ساختن استخوان های محکم با انتخاب رژیم غذایی درست شروع می شود. غذاهایی را انتخاب کنید که باعث تراکم استخوان، تقویت بافت همبند و کاهش التهاب می شوند. این به جلوگیری از صدمات و حفظ مفاصل شما برای یک زندگی طولانی و فعال کمک می کند.
در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود برای تقویت استخوان‌های قوی و پیشگیری از بیماری‌های ارتوپدی مانند پوکی استخوان قرار دهید.
1. لبنیات غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای تقویت سلامت استخوان است زیرا پایه استخوان ها و دندان ها را فراهم می کند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع کلاسیک کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین B12 هستند که در ساخت توده استخوانی نقش کلیدی دارد.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار هستید، جایگزین شیرهای گیاهی غنی شده مانند بادام، سویا یا جو دوسر را امتحان کنید. شما همچنان مواد مغذی خود را بدون به خطر انداختن نیازهای خود دریافت خواهید کرد.
غذاهای غنی از کلسیم مانند توفو، بادام و سبزیجات برگدار منابع خوبی از این ماده مغذی ضروری هستند. افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما تضمین می کند که کلسیم مورد نیاز استخوان های خود را بدون لبنیات معمولی دریافت کنید.
2. سبزیجات سبز و برگ دار
سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی و شلغم بخورید. آنها منابع عالی کلسیم، ویتامین K و منیزیم هستند که همگی باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند. چندین سبزی محبوب (و خوشمزه!) دیگر، از جمله کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل در لیست قرار دارند.
سبزیجات سبز و برگ دار می توانند آنزیمی را که باعث تورم مفاصل می شود، مسدود کنند. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین و مواد مغذی برای سلامتی و تندرستی کلی هستند.
3. ماهی چرب و روغن ماهی
ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین غذاهای غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ویتامین D برای جذب کلسیم در روده بسیار مهم است و در حفظ تراکم استخوان حیاتی است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی هستند. این کار با کاهش خطر از دست دادن استخوان و شکستگی به سلامت استخوان کمک می کند.
4. آجیل و دانه ها
بادام، دانه چیا و دانه کتان منابع عالی کلسیم، منیزیم و فسفر هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
آنها همچنین چربی های سالمی را فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کند و به جذب مواد مغذی کمک می کند. یک جایگزین خوب برای آجیل یا دانه ها یک قاشق کره بادام است.
کلینیک درد چیست و 6 راه درمان موثر زانو درد
5. پروتئین بدون چربی
پروتئین بلوک ساختمانی برای استخوان ها، ماهیچه ها و سایر بافت ها است و به جذب کلسیم کمک می کند. منابع پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، لوبیا، عدس و توفو می توانند به سلامت استخوان کمک کنند.
6. میوه ها و انواع توت ها
ویتامین C سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و در تولید کلاژن که عامل مهمی در بافت استخوانی است، نقش دارد. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. بسیاری از میوه ها مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله مرکبات، خربزه، کیوی، آناناس و انواع توت ها.
ما به ویژه نسبت به زغال اخته که سرشار از آنتوسیانین است – یکی از قوی ترین فلاونوئیدها – حساس هستیم. اینها به “خاموش کردن” پاسخ های التهابی در بدن کمک می کنند. سیب یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر و ضد التهابی است که فواید بیشتری برای سلامت روده دارد.
7. تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین D است. ما برای کمک به جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داریم.
8. غلات کامل
پروتئین های موجود در غلات تصفیه شده – مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی – ممکن است باعث ایجاد پاسخ التهابی در بدن شوند. با این حال، غلات کامل با فیبر بالا به تولید اسیدهای چرب کمک می کند که به مبارزه با التهاب کمک می کند. بنابراین، از غلات کامل استفاده کنید.
غلات کامل موجود در برنج قهوه ای، کینوآ و نان گندم کامل حاوی فسفر هستند. این ماده معدنی در کنار کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی و کاهش درد مفاصل عمل می‌کند.
9. گیاهان و ادویه جات ترشی جات
برخی از گیاهان و ادویه جات مانند سیر، زردچوبه، زنجبیل و پونه کوهی دارای خواص ضد التهابی و تقویت کننده استخوان هستند. از گیاهان و ادویه جات بدون نمک استفاده کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
10. غذاهای غنی شده
در اکثر فروشگاه های مواد غذایی، می توانید انواع غذاهای غنی شده با مواد مغذی حمایت کننده استخوان مانند کلسیم و ویتامین D را پیدا کنید.
اگر محدودیت های غذایی دارید، آب پرتقال و غلات غنی شده می توانند به شما کمک کنند تا توصیه های مصرف روزانه خود را رعایت کنید.
11. روغن زیتون
روغن نباتی، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خود را دور بریزید – همه اینها می توانند التهاب را افزایش دهند. در عوض، از چند قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت و پز و سس سالاد استفاده کنید. با این حال بهتر است با انواع فوق بکر که کمتر فرآوری شده است بروید.
روغن زیتون یک چربی غیر اشباع “سالم” است که اغلب با رژیم غذایی مدیترانه ای مرتبط است. منبع دیگری از امگا 3 و انتخابی برای سلامت قلب است!
12. عدس و لوبیا
لوبیا و عدس به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شده اند. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا همگی منابع عالی آنتوسیانین هستند – فلاونوئید جادویی که التهاب مزمن را کاهش می دهد.
13. آبگوشت استخوان
گلوکزامین، کندرویتین و آمینو اسیدها به خوبی به حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند، در حالی که کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است. آب استخوان حاوی همه اینها است. ماده ژلاتین مانندی که از پختن استخوان ها به دست می آید، کلاژنی را تقلید می کند که به طور طبیعی در مفاصل، تاندون ها و رباط های ما وجود دارد.
اینکه آیا آبگوشت استخوان واقعاً می تواند رشد مجدد غضروف را تحریک کند یا نه، موضوعی است که در زمینه پزشکی به شدت مورد بحث است. اما مصرف منظم آن به عنوان یک مکمل خوراکی، برای کاهش درد مفاصل و افزایش عملکرد افراد مبتلا به آرتریت شناخته شده است.
آب استخوان را می توان به عنوان آبگوشت داغ یا به عنوان پایه پخت و پز یا سس در دستور پخت ها استفاده کرد. نکاتی در مورد تهیه آبگوشت استخوان از این متخصصان تغذیه دریافت کنید.
14. شکلات تلخ
الان داریم حرف میزنیم! در واقع، شکلات بخشی از یک رژیم غذایی ضد التهابی است. کاکائو، ماده اصلی شکلات، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند با استعداد ژنتیکی مقاومت به انسولین و التهاب مقابله کند. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، اثر ضدالتهابی آن بیشتر است.
اما به یاد داشته باشید، شکلات می تواند قند و چربی بالایی داشته باشد، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. اگر می خواهید زیاده روی کنید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
14 غذای توصیه شده ما برای کاهش درد مفاصل و ساخت استخوان های قوی. البته، در مورد غذا خوردن برای سلامت مفاصل، برخی از نبایدها وجود دارد. به اثرات غذاهایی که می تواند با التهاب مرتبط باشد توجه دقیق داشته باشید:
غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج و نان سفید را محدود کنید.
نمک را به حداقل برسانید. نمک باعث احتباس مایعات می شود که با تورم بافت همراه است. علاوه بر این، بنیاد آرتریت گزارش می دهد که محدود کردن مصرف نمک می تواند از دست دادن کلسیم را کاهش دهد و در نتیجه پوکی استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد.
تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
